ジョギングでの膝の痛み予防法!

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ダイエットで「ジョギング」を取り入れている方、

多いのではないでしょうか?

 

実際に、ダイエットではかなり効果的な方法です。

 

 

ダイエットだけではなく、健康維持やきれいになる為におすすめです。

ただし、ジョギングだけで、即体重を減らすのはすごく大変なことです。

 

体重計に乗ってすぐに結果が得られるわけではないので、

そのうちにモチベーションが下がり続けることができなくなり、

失敗してしまう方も少なくありません。

 

効果的にするならジョギングの効果をまず知ることが大切です。

そこでジョギングについて調べてみました。

 

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ジョギングでのダイエットするなら時間は?!

 

 

ジョギングなどの有酸素運動では、

20分以上続けないと脂肪燃焼が始まらないと言われています。

 

だからといって、初心者が20分以上ジョギングするのは大変ですよね。

 

 

ジョギングダイエットを効果的にする為に、

 

一週間に一度20分以上走るより、

毎日少しでもいいから走り続けたほうがいいのです。

 

最初のうちは5分でもいいので、毎日続けましょう。

だんだんと体が慣れてきて、自分でも自信がついてきたら、

徐々に時間を延ばしていきます。

 

 

では、ジョギングダイエットは、

朝と夜ではどちらの時間帯に走ったほうが、より効果的なのでしょうか?

 

 

実は、

あまり差はないのですが、少しだけ朝走ったほうが効率的なようです。

 

ただし、朝にしろ夜にしろ、

食前に走りにいくようにしましょう。

 

食後は脂肪が燃えにくい状態になっています。

 

 

また、食べてからすぐのジョギングは、

体が消化中の為、脇腹が痛くなったり消化不良を起こしたりするので、

やめましょう。

 

食べた後は、2時間くらいたってから走りに行くことをおすすめします。

 

 

 

ジョギングで膝が痛い?

 

 

ジョギングなどを始めたばかりの人は膝が痛くなる傾向が多いようです。

 

 

何故膝が痛くなるのか?

 

走るという動作は着地時に自分の体重の3倍の衝撃が加わります。

 

初心者の方は基礎体力や筋力が備わっていないうちに、

いきなり走り始めてしまい膝を痛めてしまうのです。

 

初心者が陥りやすい膝の痛みは、

特にお皿の周辺です。

 

初心者は走る前に衝撃に耐えうるある程度の筋力を付けておく必要があります。

 

 

防止法

 

ウォーキングから始める

 

初心者は、まずウォーキングをみっちり続けることをおすすめします。

 

最初は走ることはせず、ウォーキングを数10分行います。

 

 

それを何日かあるいは何週間か続けて

基礎体力が付いてきたらジョギングに移行します。

 

ジョギングも最初のうちはあまり無理をせず、

短めの時間・距離で行い、

急激ではなく徐々に走る時間・距離を伸ばしていくようにします。

 

 

また、ウォーキングの途中にランニングを取り入れるなど交互に行うことに

よって、徐々に慣らしていくのも良いそうです。

 

 

下半身の筋力を強化する

 

 

筋力トレーニングを行って、ランニングに加わる衝撃に耐えうるだけの

筋力も付けるようにします。

 

スクワットはキング・オブ・トレーニングと言われるくらい代表的で

効果的なトレーニングです。

 

 

スクワットなどで下半身をまんべんなく鍛えるのは、

膝痛予防にはかなり効果的です。

 

 

ウォーミングアップ・クールダウンを徹底する

 

ウォーミングアップは関節や筋肉の柔軟性を高めて

怪我防止にはなくてはならないものです。

 

またクールダウンは筋肉の疲労をとったり、

後に残さない効果があります。

 

 

ウォーミングアップ・クールダウンをおろそかにしないことが

膝痛防止に重要なことです。

 

 

クッション性の高いランニングシューズを履く

 

走るときは必ずランニングシューズを履きます。

 

決してスニーカーなどで走ってはいけません。

 

 

またランニングシューズでも中・上級者向けではなく、初心者向けの

クッション性の高いランニングシューズで走りましょう。

 

擦り減ったシューズも怪我の元です。

注意しましょう。

 

 

サポーターを付ける

 

膝の周辺にサポーターを付けることは効果的です。

また最近はサポート力のあるランニングタイツも販売されています。

 

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毎日ジョギングする効果は?!

 

 

ジョギングは

脂肪の燃焼健康

に効果的です。

 

リラックス効果などもあり脳にも良い影響を与えます。

 

 

消費カロリーは気になるところですが、

無理をしてジョギングをすると続かない場合がありますので、

その際はスロージョギング(歩くくらいの速度でゆっくり走る)をしましょう。

 

同じスピードなのに、

 

スロージョギングのエネルギー消費量は、

ウォーキングのおよそ2倍になります。

 

 

しかもゆっくりなので、息切れしないペースで走れて、

疲れを感じないで楽しく続けることができます。

 

スロージョギングには、いろいろな効果があります。

同じ時間同じ速さなら、スロージョギングの方が2倍の脂肪を燃焼できます。

 

 

続けることによって、体力がついて疲れにくい体になります。

そしたら、ジョギングに切り替えましょう。

 

ジョギングで得られる効果は、

心肺機能が強くなり血流がよくなり、むくみや冷え症などの体質改善ができ、

エネルギーを消費する体質になり脂肪がつきにくくなる、

よく眠れるので代謝がよくなるなどがあげられます。

 

結果として太りにくい体質に改善されていきます。

 

 

 

まとめ

 

 

いかがだったでしょうか?

 

ダイエットを成功させるためにも、

健康になるためにも、無理のないジョギングを心がけましょう。

 

折角頑張っても、膝などを痛めて中断を余儀なくされてしまっては、

意味がありません。

 

 

ちゃんとした準備をした上で、走ることが楽しくなるような、

そんなジョギングを始めましょう。

 

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